Text Size
   
Психотехника развития тела - Волевая гимнастика А.К.Анохина PDF   E-mail
Автор: Administrator   
04.04.2011 09:03
Индекс материала
Психотехника развития тела
Волевая гимнастика А.К.Анохина
Утренняя зарядка по-даосски
Все страницы


Волевая гимнастика А.К.Анохина

Волевая гимнастика Анохина

рис. с http://def.kondopoga.ru


1. Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировкой.
3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. При упражнении напрягаются только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения желательно выполнять обнажённым перед зеркалом.
7. После упражнений принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздерживаться в пище.

Комплекс выполняется 2 раза в день по 10 минут. Одно упражнение выполняется 5-6 секунд и повторяется до десяти раз.
Первые две недели выполняются пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавляется по одному упражнению. Через три месяца заниматься по всей программе.
Вдох через нос, выдох через рот.

1) Основная стойка (ноги на ширине плеч). Руки в стороны и пальцы в кулаки ладонями вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согнуть руки в локтях. Сгибая руки, имитировать притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, повернуть кулаки ладонями в стороны и начать разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны тяжесть, при этом напрягаются трёхглавые мышцы (трицепсы), бицепсы – расслаблены.
2) Ноги на ширине плеч, руки вперёд, пальцы в кулак. Руки раздвигать в стороны с напряжением рук и спины, затем снова руки вперёд, напрягая грудные мышцы, как будто что-то сжимая перед собой.
3) Лечь на спину, руки за голову, сохраняя положение туловища неподвижным, поочерёдно быстро и с напряжением поднимать и опускать ноги, приблизительно до угла в 50 градусов, пятками пола не касаться. Напрягаются брюшные мышцы и мышцы ног.
4) Положить руки на спинку стула, пятки вместе, носки врозь, выпрямить спину, смотреть прямо перед собой. Медленно с напряжением присесть до касания пяток. Затем выпрямлять ноги с напряжением мышц бёдер, как бы поднимая большую тяжесть на плечах. Подъём –– вдох, приседание –– выдох.
5) Ноги врозь, руки в стороны, пальцы в кулак, ладони вверх. Смотреть прямо, грудь вперёд. Поднять прямые руки вверх, напрягая мышцы. Подняв руки, сделать вдох и начав опускать руки вниз –– выдох (с напряжением широчайших мышц спины).
6) Проделать отжимания в упоре лёжа, держа в напряжении всё тело. По мере тренированности продолжать на пальцах. Сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Основное напряжение на трицепсы.
7) Основная стойка, прямые руки в стороны, пальцы в кулак, ладони вверх. С напряжением поочерёдно поднимать и опускать кисти рук. Дыхание произвольное.
8) Лечь на спину на пол, ноги врозь, руки скрестить на груди, нижняя часть туловища и ноги –– неподвижны. С сильным напряжением брюшных мышц приподнимать голову и грудь, как будто на груди большой груз. Подъём – вдох, опускание вниз – выдох.
9) Ноги врозь, полусогнув в коленях. Левую руку – вперёд, правая – вдоль туловища. Левую руку опустить вниз с напряжением грудных и широчайших мышц спины а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднять вперёд. В следующее занятие поднимать руки в стороны, а ещё в следующее –– снова вперёд и т.д.. Дыхание равномерное.
10) Руки на спинке стула, пятки вместе. Поднять ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки, с напряжением спины и ног. Затем в исходное положение (сильно напрягая бёдра и голени). Поднимание ступней – вдох, опускание – выдох.
11) Ноги врозь. Поочерёдно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти внизу. При сгибании – внимание и напряжение –– на бицепсах, при разгибании –– на трицепсах. Дыхание равномерное.
12) Ноги врозь. Поднять напряжённые руки вверх и соединить их в «замок». Поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклонить туловище вниз. Затем – в левую сторону. Наклон – выдох, руки вверх – вдох.
13) Исходное положение, как в 10). Поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы, а затем опуститесь на всю ступню. Ноги в коленях не сгибать.
14) Ноги врозь и слегка согнуты в коленях. Напрягая живот, наклонить туловище вперёд, одновременно сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Затем с напряжением трицепсов разгибать руки по возможности дальше назад, как будто отодвигаете назад тяжесть. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Наклон – выдох, выпрямление – вдох.
15) Основная стойка. Правую руку вверх, левую согнуть к плечу. С напряжением поочерёдно менять положения рук. При поднятии руки вверх напрягается трицепс, при опускании - бицепс. Также напрягаются широчайшие мышцы спины.




Обновлено 25.10.2011 19:34